前言

这本书帮你管理你那些非理性的过激情绪。

作者 阿尔伯特 埃利斯（也译作艾利斯），美国真正的心理学大师，他是理性情绪行为疗法（REBT）的创建者，REBT是心理咨询资格考试必考的方法。

排在第一的是卡尔 罗杰斯，人本主义的创始人；排在第三的则是鼎鼎大名的佛洛依德，埃利斯居于其间。

1、四种不好的过激情绪

作者列出了四种不好的过激情绪：

（1）过分的烦躁（紧张、沮丧、恼火、担惊受怕）；比如你要准备一个工作面试而紧张；为孩子最近的表现而烦躁。

（2）过分生气（戒备、被激怒，气得发疯，挫败）：当你的配偶批评你不干活；当工作上的同事不配合或做不来时。

（3）过分抑郁（无精打采，一蹶不振）：失去所爱的人，或失去工作；

（4）过分内疚（过分承担责任，过分悔恨，过分自责）。比如你因为离婚而对对孩子内疚，处处宠溺。

如何判断过分，其实在人们85%的时间里，你是能真正识别出你什么时候反应过激。

而你要做的就是让尽可能多的过激反应不要发生。

2、你的坏情绪是怎么来的——诱因ABC

人不是天生就是坏情绪的，作者给出了一个诱因ABC的公式。

• 这儿的A代表我们日常遇见的具体的人或事情。
  • 除了那些重大的事件外，A 就是那些烦人的小事，工作中的，比如难缠的上司、同事，办公室的勾心斗角，沟通不够等等；
  • 生活中与配偶或情人冲突，家务劳动，财务问题等等。有时候A还是一系列出错的事情。
  • 顺便说一句，人们最恐怖的事情是在一群人面前讲话，二号恐怖症是死亡。（插：可见我已经是个连死都不怕的人了，要在革命年代，绝对是个江姐式的人物）
• 接下来我们暂时不管B，先看C, C代表在A的情形下你的感觉和你的行为
  • 如果你有一个重要的会议，但路上大堵车，这时你就会从平时的绅士变成路怒一族，不断并线加塞，嘴里骂骂咧咧。
  • 那么真的是堵车导致了你这样的路怒行为了吗？不是的，在A和C之间，有一个B
• B——就是我们对具体发生的人或事的思考、判断。

这样你就会明白，不是A这件事一定会产生C的结果，A本身不会导致C，而是B导致了C，A只是诱因。这儿有个例子

美国有个非常有名的哈林花式篮球表演队，他们有一个小品节目，有一个球员拿着一个篮球不撒手，

另一个要不到，非常生气，就泼了前面那人一杯水，被泼的哥们就很生气，拿起球场上的一个塑料垃圾桶就到处追泼水的人，泼水的人很害怕，就跑到了观众席，拿桶的人就继续追，

眼看就失去了平衡，要把桶里的东西倒在一个小观众身上了，那个小朋友吓得吱哇乱叫，这是正常反应。

但如果这个小朋友已经看过一次的话，他会非常开心，挺直身子大叫说：“来吧，倒啊！” 因为，他知道里面装的是糖果。

可见B的不同，你以为理所当然的C其实也是不一样的。

关于B- 你为什么会被牵着鼻子走

1、三类病态的思维模式

你的情绪和行为反应过激，其实是被三种病态的思维方式导致的：

一是恐怖化的思维方式：你把什么都看成了灾难，非常害怕，你的思维模式就是“万一……怎么办”？

比如你去面试一个工作，你可能会想到：万一我回答不上问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我被人难堪了怎么办？……

你越想越多，你就越恐慌，你精神高度紧张，未战而败。

把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙办法。

当然我们不是让你应该冷漠寡情，没心没肺，像个机器人，这是过激反应的另一个极端。这也是另一种过激反应。

二是应该化的思维方式。就是“我必须……”，“我一定……”，“我非……不可”……

这种“必须”、“应该”的思维可能从你的孩提时代就开始了，你的父母对你说：你应该对弟弟好一点；

你的老师说：你应该五讲四美。一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而别人也非常容易利用你，掌控你。

而当你达到了“我应该”的标准时，你就开始了对别人的“你应该”，对别人要求严苛。

三是合理化的思维方式。

这种思维就是把什么都觉得很合理，不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，骗自己接受这种行为，简单地说就是逆来顺受。

典型的表现就是：谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？

这种思维方式会把很多不合理的事情也认为是合理的，比如没有得到晋升，求爱遭到拒绝，没有朋友，没有达到理想的收入水平。

合理化思维是一种软弱的应对方式。有人对心脏病发作中幸存下来的男人进行调查，当问到：你何时意识到了心脏病发作，你采取了什么措施？

超过1/3的人回答他们感觉不爽的时候，他们是开始做运动来应对气闷，认为运动后出出汗就好了，何其愚蠢可笑！

2、10种非理性的人生信条

你如果老是用恐怖化、应该化、合理化去思考问题的话，就会陷入以下10种状态：

信条1：太在乎别人怎么看待你。

因为太在乎会导致你对拒绝的强烈的恐惧感，比如说我绝不能让那些看重我的人轻视。

如果你持有这种想法，要么你会四处讨好别人，避免冲突，而忽视了自己的需要；要么你就把自己装扮成一只刺猬，逮谁扎谁。

其实你的更好的选择可以是这样的：“我希望你们喜欢我，尊重我，你们要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）

信条2：无法忍受在重要任务上失败

比如考大学、重要项目、重要关系。

如果你让自己相信在任何重大事件上都输不起，你就不敢冒险，会墨守成规。

还有就是无法忍受别人的批评，他们无法忍受出错，在一些小事上也斤斤计较，不依不饶。（恐怖化）

信条3：人和事都应该朝着我要的方向发展，要不然就太糟糕了，无法忍受。

这是由于低耐挫性和对不公平的敏感而造成的冲动反应，会导致你半途而废，消极否定，逃避责任，缺乏坚韧。（应该化）

信条4：某件事出错了，肯定是有人出了问题。

他们凡事绝对化，认为事情做得那么糟，肯定是有人不尽力，这些人善于把脏水往别人身上泼。（应该化）

信条5：我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。

比如截止日期前完成所有的任务，公婆到访，拜见岳父母。（恐怖化）

信条6：每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些方法。

有时候完美主义造就了拖延症。（应该化）

信条7：在很多困境和责任面前可以让自己置身事外，心安理得。

凡事都能找到一个合理化的理由。（合理化）

信条8：如果我事事不投入，保持若即脱离的关注，我会永远开心。

很多人貌似参与了很多事，但其实他们只是坐在那儿，被动地观察。（合理化）

信条9：因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子，我努力也改变不了。

比如：父母是酒鬼，他们老吵架，以此为借口，不求改变。（合理化）

信条10：这些坏人坏事就不应该存在，我真不知道拿他们怎么办。

他人他事会逼得你反应过激，这种说法看似有理，其实非常业余。（应该化）

怎样应对这三类病态的思维方式

1、第四种思维模式：更好的选择

把事情恐怖化、应该化和合理化是三大逼迫我们就范的方式。要我们不去这么想的方法就是第四种思考模式：更好的选择

就是你要看看在这三种思维模式之外有什么是更好的

• 比如“我想要……”，“我更喜欢……”，“如果……就更好了”。

  它不是必须时刻要积极，并不表明你能够或一定成功，而是说要去试一试，即使可能会失败、被拒绝。

• 比如你是个演讲新手，但最近你有一场重要的演讲，你很可能会把前面三类病态思维都用用一下：
  • “万一我搞砸了，没人听，大家聊天会怎么办？（恐怖化）
  • 我应该能够做好公共演讲，我都是成年人，我用不着害怕。（应该化）
  • 其实，这有多大的事，就是搞砸了也没人在乎。（合理化）”
  • 这样一来你就会一会害怕，一会自责，一会无所谓，就跟伤寒一样，一会想这一会想那。

• 精神极度的焦虑紧张，但如果你能更好的选择思维方式：

  嗯，我想要做好演讲，但也不是非做好不可，现在还有一点时间，我可以在脑子里再过一次提纲；

  其实我更喜欢演讲的过程，我想我肯定能从中学到什么；

  这样你就不会背负一个心理包袱。

• 比如你有一个凶巴巴的上司：只会挑毛病，提要求，批评人。那么：
  • 恐怖化的思维：
    • 万一我没干好怎么办，他会不会把我给开了，他是不是就是针对我？
    • 结果：高度紧张、害怕
  • 应该化的思维：
    • 他作为一个领导，他应该明白，我们努力工作，需要得到鼓励，他应该尊重人，这个令人讨厌的家伙！我应该辞职，让他吃瘪！
    • 结果：对上司阴奉阳违，背地里闲话不断，工作毫无热情。
  • 合理化的思维方式：
    • 天下乌鸦一般黑，上司都这个德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。
    • 结果：混混日子，当一天和尚撞一天钟。
  • 更好的选择
    • 我想要让他欣赏我的努力，当然也不意味着他就该这样，我很在意这些，我可以找他谈谈，不发牢骚，不说难听的话。
    • 结果：继续保持对工作的热情，以适当的态度与领导对话，但无论他是否改进，你都能游刃有余地处理事情，不要让这个人来烦你！

2、如何让“更好的选择”成为习惯

改变想法需要觉悟，还有就是一定要勤学苦练，需要用大量的练习建立起第四种思维模式的习惯“更好的选择”。有四个步骤：

• 步骤1、反思自己的C（感觉和行为）：我的感觉和行为是不是合适？
• 步骤2、认真审视自己的B是怎么把自己弄成了C的样子（过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚）；
  • （a）关于自己；
  • （b）关于他人；
  • （c）关于这种情形。
• 步骤3、如何反击和对抗自己的非理性思考方式；
• 步骤4、用什么样的更好选择来替代非理性思维。
  • 用“我想要……”；“我喜欢……”，如果……就更好了”

案例：一位已婚多年的女士——乔安娜认为自己的丈夫迈克尔不像以往那样关爱她

• 步骤1、乔安娜的C：最近一段时间，非常沮丧、易怒、焦躁和高度敏感。

• 步骤2、乔安娜的B：经过认真思考，乔安娜说出了她的想法：

  为什么迈克尔不再把我当回事？

  他是不是觉得我越来越没有吸引力？

  万一他出轨怎么办？是不是因为我做了什么事他才这样的？

• 步骤3、如何反击：我的丈夫对我的这些行为非常糟糕可怕吗？不，除非我自己把它变得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那样爱我，我可以和他好好谈谈。
• 步骤4、 我想要丈夫非常爱我、尊重我，如果能这样，那就太好了；但如果达不到，也没什么可怕的，我能够通过谈话搞清楚，想办法解决这个问题。

通过练习让自己形成四个步骤的好习惯

1、工作中的案例：

案例背景：你有一个很棒的团队，大家工作都很出色，私下里的关系也很好

但其中有一个家伙叫吉姆，这家伙工作老犯同样的错误，还不知悔改，一点也不积极，不愿意学习，严重影响了办公室的效率和工作氛围

但我又没有权利去解雇他。

• 步骤1：我的感受和行为

非常厌恶吉姆，孤立他，冷嘲热讽，不邀请他参加讨论会。

他的绩效拖了你和其他人的后腿，为此，你被上司骂了一通，情绪低落。

• 步骤2：我的哪些非理性想法使得自己过分焦虑、生气、抑郁、不合作？

a：关于自己：我如何看待？

吉姆日复一日犯同样错误，工作一塌糊涂，这会拖累我们所有人，导致我的考评低；

b：关于吉姆和其他同事，我的非理性思考方式

这家伙无可救药了，他就是块废料，偏偏自己还不在意，他应该主动辞职；

领导也是，他就看不见吉姆有多糟糕吗？他应该拿出勇气把吉姆解雇了。

c：在这种情形下，我有哪些非理性的想法？

我夹在一个没能力的人和一个不作为的领导之间，真是倒霉透了！

• 步骤3、如何反制和回击自己的非理性想法；

这种情况下，我对吉姆发怒能解决问题吗？在别人面前诋毁他改善这种情形吗？

坐着不动，一个劲抱怨领导能解决问题吗？他们如果不是按照我期待的那样来，我就必须得悲催下去吗？

• 步骤4：用什么样的更好选择来替代非理性思维。

对于吉姆：我希望吉姆的工作能力能强一点，希望他能听得进去我们的意见，我最好能跟他好好谈谈，

让他改变一下自己；假如吉姆还是为自己辩解或无所谓，我可以直截了当地告诉他：我理解人人都免不了犯错误，

但你的错误太多了，你让大家都不能很好地完成自己的工作。

假如吉姆我你不客气，指责我凭什么对他指手画脚，

我告诉他：你已经影响到了我们所有人，现在不是你个人的事情，我愿意和你一起改进，如果你不愿意，那我们就得找别的途径来解决这个问题。

对于领导：我准备找个适当机会跟领导谈谈，不做过激反应，不谴责他，只谈吉姆这个人对我们团队和公司造成的影响。

2、家庭关系的案例

在你热恋的时候，你对对方现在和将来都抱有非常美好的期望，但当结婚以后，生活的琐事，价值观的差异，育儿观念差异，都会将你的婚姻生活打回原形。请记住，夫妻如何解决价值观、意见、需求、双方父母、偏好、生活重心上的分歧，这是关键因素。倘若夫妻霸道好斗，恶言恶语，麻木不仁，那么肯定有人会被坏情绪左右。

案例背景：你和丈夫参加一个家长会，老师希望大家组织一个年度的盛大party，热心公务事务的你马上提出愿意挑头做这件事。但这时你的丈夫劈头给你一个难堪：“你呀，还是省点心吧，你对布置会场、文艺表演没什么经验，你应该让别人去做。”他这样说你是不是快被气炸了？

• 步骤1：我不恰当的感受和行为是什么？

气得发疯，感到一点面子也没有，马上当着大家的面回敬他，回家了就让他好看。

• 步骤2：我有哪些非理性的思考方式？

a：关于自己：

我是不是真的是他说的那样的，我要是真的给人家搞砸了呢？人人都听到了他这么说，我难堪死了。

b：关于他人，我如何想：

那些家长朋友和老师肯定笑话死我了，我就是个笑话，他们肯定不会让我组织这个活动了，都是这个混蛋搞的！

c：关于这种情形

我该怎么办，如果我退缩，他们肯定会觉得就是我没能力；如果我非要不可，他们可能会觉得我有毛病，都是他把这个事情搞砸了。

• 步骤3：我如何反制和回击我的非理性的思考方式？

他不相信我能做好这件事，但我真的需要他的肯定吗？

他在众人面前驳我就真的那么丢面子吗，还是我自己太过敏感了？

我需要回敬他难堪吗？这能改善局面吧？我非得要得到这份差事吗？

• 步骤4：我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式？

我希望他如果对我有什么工作能力和信心问题的话，也只在我们两人之间说说；

我不喜欢他居高临下，如果他做不到，我也不会攻击他，那样只会让我显得水平低，我可以表达我的感觉，让他知道我不高兴。

所以你可以悄悄对他说：“我相信我自己，我想试试”，或者幽默地说对大家说：“哦，你今晚要死定了，咱家的键盘正好有灰尘了”。

这样处理，你会更游刃有余，而且会让大家对你更有好感。

3、育儿案例：

要学会不在情绪上被孩子牵着鼻子走，要记住作者的一句话：有时候你得接受他们的行为就像个变态。

要知道在他们青春期，我们可能会气得要命、焦虑不安、惊慌失措。

比如你孩子的房子脏的像个猪窝，碗碟长绿毛，踢完足球的臭袜子让人没法进门，

你这时有三种思考方法：

第一，恐怖+应该，我再也受不了，他这么大了真不应该这样，我真想揍他一顿，结果情绪爆发，大吵一通；

第二，合理化，我还不如自己收拾呢，我懒得管了，他爱咋干咋干吧。

而第三则是更好的选择，他是青春期的孩子，我也年轻过，虽然我很恼火，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷。我要和他对话来督促他改正。

我们来看一个具体的案例：

案例背景：你上了一整天班，累得要死，回家了发现你的9岁的儿子和7岁的女儿又在热火朝天的打架。

• 步骤1：我的不理性的感觉和行为

典型的过激反应是火冒三丈，郁闷无比，真想揍他们一顿解恨；或者是我太累了，不想管，你们爱怎么打就打吧，我现在就想躺一会。

• 步骤2：我有哪些非理性思考方式使得我过分烦躁、生气、愧疚？

a：关于自己，我是如何想？

我真的很累，懒得管了，我是一个失败的父母，我应该让他们和睦相处，他们为什么就做不到呢？

b：关于他人，我如何想？

他们打个不停，他们恨对方，两个糟糕的孩子，他们没得治了。

c：关于这种情形，我如何想？

情形是永远不可能好转的，我得忍受这一切，不知道什么时候是个尽头

• 步骤3：我如何反制和回击我的非理性的思考方式？

他们是我的孩子，谁说我不能忍受这一切？

我高声怒骂，他们也停不下来，问题也没有解决，我这样做失败了，可能是我的方法不够好？

• 步骤4：我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式？

我想要他们少打架，多友好相处，但他们没有，这不糟糕，也不可怕，我相信他们即使现在打架，以后也会好好相处的；

我不是失败的家长，我会继续处理这种局面，我能找到有效的方法，我会和他们在一起处理这个问题。

这时你的情绪平复了，你可以运用一下我们讲授的沟通方法帮助他们进行沟通。

比如，把他们分开，分别让他们分别讲述争执的理由，说出他们的感受和情绪，讲出对方的感受情绪，学会思考

具体办法可以参照《如何培养孩子的社会能力》

《正念的奇迹》